GASTO ENERGÉTICO: CONOCERLO

Este último capítulo de la serie destinada al conocimiento teórico del gasto energético está destinado a hacer un poco de resumen de lo visto en las entregas anteriores y a proponer una serie de ecuaciones aplicables a la mayor parte de la población para ayudarles a estimar el mencionado gasto. Por tanto, quizá sería interesante que, si lo deseas, te pusieras al día sobre el tema en estos enlaces.

• Conoce tu gasto energético total (1): los componentes del gasto
• Conoce tu gasto energético total (2): el metabolismo basal
• Conoce tu gasto energético total (3): la actividad física
• Conoce tu gasto energético total (4): El efecto termogénico de los alimentos

Utilidad del conocimiento del gasto energético

Ya lo siento, pero tal y como comenté en la primera entrega de esta saga, la utilidad de conocer el gasto energético es, en general, muy escasa. Y si no me crees ten en cuenta la realidad de la mayor parte de personas. Supongamos que alguien ha obtenido, por el medio que sea, una estimación más o menos precisa de su gasto energético (con una ecuación como las que tienes más abajo). Bien, ya la tiene, pero ahora es cuando hay que preguntarse ¿sirve para todos los días; acaso todos los días mantenemos la misma temperatura corporal, no enfermamos, hacemos y comemos lo mismo? Ya sabes que no y también sabes que estas variables condicionan y no poco ese gasto. Por lo tanto esa estimación será muy orientativa y además para obtenerla habrá que ser conscientes que solo se han utilizado las variables más frecuentes (edad, sexo, nivel de actividad física –a su vez también estimado -, etcétera) Es decir, tal y como me preguntaban el otro día en los comentarios, las estimaciones no van a tener en cuenta la situación de, por ejemplo, el hipotiroidismo de una determinada persona. Es decir, la estimación, por muy buena que sea, no deja de ser una estimación (muy) general.

Ahora, supongamos que en vez de una “estimación” a partir de ecuaciones y modelos matemáticos tenemos una medición personal más o menos precisa del gasto. Esa medición se puede realizar mediante diversos procedimientos como por ejemplo la calorimetría directa o indirecta y el agua marcada doblemente (con todas las limitaciones inherentes a cada uno de ellos). Y entonces… vuelta a las mismas preguntas: ¿todos los días es igual, se hace lo mismo, etcétera? Otra vez, no.

Y por último, supongamos que contamos con una tecnología tal (que va a ser que no) que nos permita conocer constante y continuamente el gasto de una determinada persona. Siguiendo con las suposiciones, podría ser útil para aportarle con los alimentos la misma cantidad de energía gastada… pero ¿conocemos a su vez las calorías exactas de todas las muestras de alimentos que nos vamos a llevar a la boca? No; conocemos y tenemos tablas de composición de alimentos que nos orientan, más o menos el valor calórico y nutricional de cada alimento, pero nunca estaremos seguros, por ejemplo, si el chorizo que nos vamos a comer es idéntico al de las tablas. Es más, en el 99,9% de los casos no lo será. Cuestión esta que me recuerda a los problemas expresados en el relato futurista “Mesura; historia del nacimiento, vida breve, última cena y deceso del prototipo APPELDIET-3000 con el colesterol por las nubes; y que puedes consultar siguiendo el enlace.

Así pues, lo obtengamos como lo obtengamos contamos con un dato aproximado sobre el gasto energético para, luego comer o “repostar” al milímetro con los alimentos, pero con datos también aproximados. Por eso digo que me parece poco útil o al menos poco preciso el sistema.

Y es así, poco útil, cuando se es consciente de que la mayor parte de las personas ni sabe las calorías que gasta (ni siquiera de forma aproximada), ni sabe tampoco las calorías que ingresa con los alimentos. Entre esas personas están, que duda cabe, aquellas que conservan un peso adecuado en base a las recomendaciones, y entre ellas también un servidor. Yo no mido las calorías de lo que como… ni sé las que gasto. Pero me preocupo eso sí por gastar las más que puedo cuando puedo y por ingresar las menos posible dentro de unas circunstancias genéricas racionales.

Otros análisis del uso teórico del gasto energético

El principal peligro de tanta teoría (cuando se entiende mal) según pude constatar el otro día tras la publicación del cuarto capítulo referido al efecto termogénico de los alimentos es afirmar que “como comer gasta” nos lancemos desaforadamente al asalto de la despensa y el frigorífico a comer y, por tanto a “gastar” por este medio. Puede parecer desustanciado pero es la sensación que me dejó el ver algunos comentarios en Mondo Twitter.

Como te habrás dado cuenta, de todos los componentes del gasto el único en verdad modificable voluntariamente es aquel derivado de la actividad física. Así, que tengas un metabolismo basal acelerado o ralentizado es algo que, al menos a botepronto no vas a poder cambiar por mucho que te lo propongas. Es decir, muévete. Pero no solo ya por el hecho de gastar más energía (calorías) sino porque además los beneficios de la actividad física están más que contrastados.

Ecuaciones para estimar tu gasto energético total

Veamos, si al final te animas a eso de terminar por calcular tu gasto aquí te dejo una serie de modelos matemáticos (ecuaciones) para que lo puedas estimar. Me imagino que lo sabrás, pero quiero decirte que hay  infinidad de métodos para llegar a un resultado sobre el gasto energético total; pero estas las considero especialmente adecuadas estando extraídas del documento Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids

Para varones de 19 o más años, aplicar las siguientes ecuaciones en virtud de su Índice de Masa Corporal (IMC):

• Varones con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 662 – (9,53 x Edad) + (AF x 15,91 x Peso) + (539,6 x Altura)

En los que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,11 cuando es poco activa; 1,12 cuando es activa; y 1,48 cuando es muy activa

• Varones con un IMC de más de 25:

GET = 1086 – (10,1 x Edad) + (AF x 13,7 x Peso) + (416 x Altura)

En los que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,12 cuando es poco activa; 1,29 cuando es activa; y 1,59 cuando es muy activa

Para mujeres de 19 o más años, aplicar las siguientes ecuaciones en virtud de su Índice de Masa Corporal (IMC):

• Mujeres con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 354 – (6,91 x Edad) + (AF x 9,36 x Peso) + (726 x Altura)

En las que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,12 cuando es poco activa; 1,27 cuando es activa; y 1,45 cuando es muy activa

• Mujeres con un IMC de más de 25:

GET = 448 – (7,95 x Edad) + (AF x 11,4 x Peso) + (619 x Altura)

En las que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,16 cuando es poco activa; 1,27 cuando es activa; y 1,44 cuando es muy activa

En todos los casos: La edad se contabiliza en años; la altura en metros (por ejemplo 1,70); AF es el coeficiente de actividad física y GET, gasto energético total. El resultado vendrá expresado en kcal/día

A ver quién se atreve. A mí me salen 2610 kcal/día. Ya me diréis qué os sale a vosotros .
20 minutos 

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